超重海员，应该这样减肥

海员肥胖症，是指由于身体脂肪积累过量而造成海员体重比超过其身高所推荐的最大体重20%以上的情况。海员肥胖症的原因多种多样，除极少数是遗传原因外，大多数海员的肥胖主要是由于摄入动物脂肪过多、暴饮暴食、缺乏相应的运动锻炼所致。厨师做菜时习惯放过多食用油或经常做油炸食物，在长期食用后也可能导致海员肥胖。另外，需考虑的是，由于海员职业的特殊性，如频繁靠离泊、洗舱、抢修、应付各类内外部检查等，均会导致海员的作息及饮食不规律，心理压力过大，这也是造成海员因肥胖而超重。如果超重影响了海员的正常履职或使他们无法执行某些工作(包括安全职责)，将会导致其暂时不胜任，这意味着他将无法出海。由此可见，拥有健康身体的海员对于确保船舶营运安全非常重要。

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在刚发布不久的GB 30035-2021：船员健康检查要求的职业禁忌中，虽未提及海员的肥胖指标及不适岗的判定，但对很多心脑血管疾病进行了限制。然而，多数的心脑血管疾病是因肥胖得不到有效控制而引起，例如高血压、2型糖尿病、冠心病等，甚至会影响到肌肉、骨骼状况。因此海员的身心健康与否引起了越来越多航运相关公司及机构的关注。

饮食控制

肥胖的预防非常重要。一旦出现肥胖倾向时，应控制饮食以减少热量摄入，同时适当增加运动量，增加热量消耗。按肥胖程度，在饮食控制方面以减少摄入总热量为主，其中：

● 对于轻度肥胖者，建议减少正常需要热量的10%左右。可每日自行减少主食(粮)100克，并相应减少副食品的摄入，预期能达到每周减轻体重0.5公斤；

● 中度肥胖者，减少正常需要热量的15%-20%,在确保体能前提下减少主食100-150克及相应的零食。饥饿时可用含热量较低的瓜果(如有)充饥，切忌用高热量的甜食及高油脂坚果类充饥。以期能达到每周减轻体重0.5-1公斤为目的；

● 重度肥胖者可减少正常需要热量的25%-30%或更多些。有饥饿感时可加些含热量不高的瓜果，也可将每日四餐制改为六餐制，因为少量多餐可消除因热量减少太多而致的饥饿感。以能达到每周减轻体重1-1.5公斤为目的。

低热量食物，指的是含淀粉、糖类等碳水化合物类较少的食物。该类食物常见包括冬瓜、茄子、黄瓜、白萝卜、卷心菜、洋葱、西蓝花、生菜、芹菜、韭菜、芦笋、西红柿、蘑菇、胡萝卜、豆制品、竹笋、冻豆腐、腌渍类蔬菜、绿豆芽等。

低热量水果包括柠檬、菠萝、猕猴桃、葡萄柚、香蕉、山楂、火龙果、草莓、橘子、苹果、芒果、樱桃、西柚、荔枝、葡萄、番石榴、奇异果、木瓜、橙等。果仁类包括：杏仁、巴西果、栗子、花生、松果、核桃等。

其中新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。在烹饪方法方面，尽量选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物，这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多。例如：清蒸鱼、凉拌青菜、凉拌木耳及蔬菜沙拉等都是上好的低热量食物选择。肉类尽量选择鱼肉、牛羊肉等：肉类所含热量依种类不同，大致是：鸭肉>鸡肉>猪肉>牛肉>羊肉>鱼肉，所以尽量选择鱼肉和牛羊肉。

在减肥过程中，建议蛋白质食物成分比例稍高(约1.5克/公斤体重)，脂肪及糖略低。为保证蛋白质中必需氨基酸的摄入，蛋白质应以来自牛奶、蛋类、鱼类、家禽及瘦肉等的高价蛋白质为主。同时，要注意提供充足的维生素，以防止在减肥过程中，海员抵抗力降低，甚至出现并发症。

因为盐为亲脂性，并能导致水肿，增加体重，应限制食盐的摄入。低盐又可抑制食欲，消除水肿。故肥胖海员，每天应限制食盐在3克-5克之内。为防止出现肥胖，即使正常体重海员也应尽量吃得淡些，建议提醒船上厨师在烹调时少放油、盐及酱油，减少油渣食品。少油无盐虽然味道估计不会很好，但为了健康牺牲味道还是值得。

运动减肥

科学运动是实现和保持健康和减肥的重要组成部分。即使是少量的健身运动，如每天 30分钟的单车运动，也可以带来积极的结果。经常锻炼好处多多，包括可以有效减肥、让您的身材更好从而增加您的自信，有效促进血液循环并降低血糖、改善胆固醇及预防糖尿病，同时还能增加肌肉力量，让您的心脏更强劲，改善睡眠质量并让您的精力更充沛。

只要坚持锻炼，就会看到减肥的效果。通过专注的运动可保持身心处于最佳状态，这减小心理压力，增强自尊心。运动可以单独进行，也可以和其他船员组队锻炼，甚至可以在船队内跨船进行比赛。

不要抱怨每天工作太忙，没事锻炼身体。其实每天抽出哪怕15分钟，长期坚持也能取得很好效果。哈佛大学研究人员最近指出，每天15分钟的集中体能锻炼，能够延长3年的寿命。锻炼应遵循循序渐进的原则，不要奢望能立竿见影达到效果。需要找到适合自己的运动项目，运动量逐渐增加，使身体更健康。运动能产生幸福感，健康的身体可提高您思考、学习和判断的能力，不易疲劳并改善记忆力，有助于更好应对海上工作和生活中的各种挑战，使工作更安全、更高效成为可能。

运动的方式分为三类，耐力锻炼、力量锻炼及柔韧性锻炼。其中：

耐力锻炼，也称有氧运动，如散步、慢跑、爬楼梯和划船等。如果日常工作经常走路或爬楼梯，下班后可辅以乒乓球或篮球运动，这样可促进释放“幸福感”化学物质。

力量锻炼，可增强肌肉和骨骼的力量，帮助预防背痛、膝盖或肩膀疼痛等疼痛，并有助于改善如糖尿病和抑郁症等慢性病。力量锻炼应注重形式而不是重量。身体在每一项运动中都要保持正确的姿势，并且每一项运动都要平稳进行。当负重运动时，要慢慢移动，控制举起和放下重物的方式，选择合适的重量，使你的肌肉在12到15次重复后便感到疲劳为宜。

柔韧性锻炼，可拉伸肌肉，增加肌肉的血液循环，有助于降低身体出现问题的风险。更好的灵活性可让肌肉更有效地工作，帮助你避免在一个有限空间中长时间导致的不适。你也可以在早上起床前花几分钟做伸展运动，或者在任何体力活动之前舒展身体，帮助你做好准备。关于运动的其他注意事项，建议如下：

● 补充蛋白质，运动前应适当补充蛋白质，如鸡蛋、坚果等。并拉开饮食与运动之间间隔，不要刚吃完饭就运动；

● 运动前充分热身，运动会慢慢让身体冷却，热身时间通常10分钟以上；

● 保持训练间隔，通常连续运动40分钟以上脂肪才开始燃烧，减少脂肪的最佳方法是尽量拉长运动时间，可以把运动分为几段来完成；

● 健康合理饮食，多吃素食，少食肉类、淀粉类食物，但不宜过分节食；

● 集中注意力，人的意念很神奇，特别在运动的时候集中注意力。如果锻炼某部分肌肉，那么在锻炼时将注意力和感觉都集中在哪个部位，锻炼效果会更好；

● 有意识多运动上臂，这样做能让你在消耗相同体力情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1＞2的效果；

● 用鼻子呼吸，运动时通过鼻子来吸气和呼气，这样能稳定心律、提高耐力，燃烧更多脂肪；

● 运动后30分钟内不能进食，因为此时肠胃血管处于收缩状态，会影响消化吸收。

运动后不能立即大量饮水，因为水份仅肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。

建议超重的海员为在船期间设定可行的短期及长期减重目标，以改善健康状况、减少体重指数。具体可通过饮食控制和锻炼两方面来控制体重。相信只要树立信心，持之以恒，并注意饮食控制与科学锻炼相结合，大多数海员的减肥努力能取得理想效果。希望本文能对您有所帮助。